Окончательное Трудное Осуществление Тела

Приземистый Фронт:

Поскольку Вы, возможно, уже обнаружили, приземистое наверху кучи (наряду с deadlifts) как одно из самых эффективных полных упражнений для стимулирующих изменений состава тела (выгода мускула и полная потеря). Это - то, потому что упражнениям нравится, садится на корточки, и deadlifts используют больше групп мускула под тяжелым грузом чем почти любой другой вес, имеющий упражнения, известные человеку. Следовательно, эти упражнения стимулируют самые большие гормональные ответы (соматотропин, тестостерон, и т.д.) из всех упражнений. Фактически, университетские изыскания даже доказали, что включение садится на корточки в развитие верхней части тела увеличений программы обучения, в дополнении, чтобы понизить развитие тела, даже при том, что верхняя часть тела определенные объединенные движения не выполнена во время приземистого. Получает ли Ваша цель массу мускула, теряя жир тела, строя сильное и функциональное тело, или улучшая спортивную работу, основным приземистым и deadlift (и их изменения) является окончательное решение. Если Вы не верите мне, который садится на корточки, и deadlifts - основание для скудного и сильного тела, то идут вперед и присоединяются ко всем другим грузным людям, качающим далеко бессмысленно в течение многих часов на скучном cardio оборудовании. Вы не будете находить долго скучный cardio в любой из моих программ!

Садится на корточки может быть сделан с любыми свободными взвешенными объектами, такими как штанги, гири, kettlebells, мешки с песком, или даже справедливая масса тела. Садится на корточки должен только быть сделан со свободными весами - НИКОГДА с машиной Смита или любыми другими приземистыми машинами! Машины не позволяют Вашему телу следовать за естественными, biomechanically-правильными путями движения. Вы также выполняете меньше работы, потому что машина стабилизирует вес для Вас. Поэтому, Вы получаете более слабые результаты!

Тип приземистых, с которым люди являются самыми знакомыми, является штангой, назад садятся на корточки, где бар - опора на trapezius мускулы верхней спины. Много профессиональных тренеров силы полагают, что фронт садится на корточки (где барный отдых на плечах перед головой), и наверху садится на корточки (где бар заперт во власти кусочка наверху всюду по приземистому), более функциональны к спортивной работе, чем спина садится на корточки с меньшим количеством риска более низкого повреждения спины. Я чувствую, что комбинация всех трех (не обязательно во время той же самой фазы Ваших разминок) приведет к лучшим результатам для полного мускульного развития, потери жира тела, и спортивной работы. Фронт садится на корточки, являются умеренно более трудными, чем спина садится на корточки, в то время как наверху садится на корточки, являются значительно более трудными или чем, назад садится на корточки или чем фронт, садится на корточки. Я покрою, наверху садится на корточки в будущей статье. Если Вы только приучены к выполнению, назад садится на корточки, оно возьмет Вам, несколько сессий, чтобы стать удобный с фронтом садятся на корточки, так начните свет. После пары сессий практики Вы начнете чувствовать углубление и быть в состоянии увеличить poundage.

Выполнить фронт садится на корточки:

Приземистый фронт принимает на работу abdominals до намного более высокой степени для стабильности из-за более вертикального положения по сравнению со спиной, садится на корточки. Это - главным образом более низкое осуществление тела, но является большим для того, чтобы функционально включить основную силу и стабильность в движение сидения на корточках. Может также быть немного трудно узнать, как должным образом опереться бар на Ваши плечи. Есть два способа опереться бар на фронт плеч. В первом методе Вы ступаете под баром и пересекаете свои предплечья в "X" положение, отдыхая бар на впадине, которая создана мускулом плеча около кости, продолжая Ваши локти высоко так, чтобы Ваше верхнее оружие было параллельно основанию. Вы тогда держите бар в месте, нажимая сторону большого пальца Ваших кулаков против бара для поддержки. Альтернативно, Вы можете держать бар, помещая Ваше лицо пальм и барную опору на Ваши пальцы против Ваших плеч. Для обоих методов Ваши локти должны не лечь спать высоко, чтобы препятствовать тому, чтобы вес падал. Ваше верхнее оружие должно остаться параллельным основанию всюду по приземистому. Узнайте, какой барный метод поддержки более удобен для Вас. Тогда, начните приземистое от своих бедер, бездельничая и вниз, держа вес на Ваших пятках в противоположность шарам Ваших ног. Сядьте на корточки вниз к положению, где Ваши бедра приблизительно параллельны основанию, затем нажмите, поддерживают к стартовой позиции. Хранение Вашего веса больше к Вашим пяткам является ключевым фактором в сидении на корточках, чтобы защитить Ваши колени от раны и развить сильные стойкие к ране коленные суставы. Имейте в виду - садится на корточки сделанный, правильно фактически усиливают колени; садится на корточки сделанный, неправильно может повредить колени.

Практикуйте сначала с невзвешенным баром или относительно легким весом, чтобы изучить движение. Большинство людей удивлено, как трудно это осуществление работает Ваш abs, как только Вы изучаете правильную форму. Это происходит из-за более вертикального положения по сравнению со спиной, садится на корточки. Чтобы видеть фотографии надлежащей формы на приземистом фронте, посетите truthaboutabs.tk/Front-Squats.html.

Майкл Гери - национально двойной гарантированный личный тренер (NCSF-CPT, AFAA-CPT), и автор "Правды приблизительно Шесть Пакетов Abs" ©2004-2005.

Посещение truthaboutabs.tk, чтобы получить несколько свободных премий, которые являются Вашими, чтобы держать без покупки необходимый