Acne Information

Предварительная Изометрическая Напряженность Улучшает Эффективность Динамической Работы на 20 %


Вы ищете простой и эффективный способ увеличить Вашу силу? Эта статья покажет Вам, как включить изометрические упражнения в Ваш учебный режим, чтобы увеличить силу Ваших любимых лифтов.

Советское исследование, относясь ко времени шестидесятых 20-ого столетия, указывает, что изометрическое обучение, предшествующее динамической работе, может увеличить свою эффективность на 20 %. Это называют "немедленным после эффекта" изометрического обучения. Когда обратная последовательность обучения была проверена (динамическая работа, предшествующая изометрической работе), результаты, фактически ухудшенные.

Согласно "Суперобучению" Мэла Сиффа, после того, как эффект немедленно происходит после предварительной изометрической напряженности. Сила продолжает увеличиваться и пики между 10-ым к 20-ой минуте. Чтобы максимизировать повышение силы, я рекомендую выполнить изометрические захваты за 15-17 минут до самых твердых наборов динамической работы. Выполнение так синхронизирует пик последствия силы с самой твердой частью учебной сессии. Пример: рассмотрите учебную сессию, которая состоит из Жимов лёжа большого объема и Deadlifts. Жимы лёжа международной организации по стандартизации должны быть выполнены за 15 минут до того, как самые твердые наборы Жимов лёжа и Международной-организации-по-стандартизации-Deadlifts должны быть выполнены за 15 минут до самых твердых наборов Deadlifts.

Интенсивность изометрических упражнений должна быть тщательно отобрана для максимальных результатов. Напрягание в 50 % max интенсивности должно произвести самую большую прибыль силы. Элитные атлеты могут выступить лучше в более высокой интенсивности.

Один последний вопрос остается: как выбрать наиболее увеличивающее работу изометрическое положение для данного динамического осуществления? Здесь у Вас есть два выбора: изометрическая тренировка должна обучать или самое слабое положение Вашего лифта, или положение, где вовлеченные мускулы максимально протянуты (иногда Ваше самое слабое положение Ваш максимально протянуто один). Эта рекомендация имеет отношение к долгосрочному эффекту силы изометрических упражнений. Имеет смысл усиливать самое слабое положение в лифте, потому что цепь столь же сильна как своя самая слабая связь. Улучшая силу мускула в его наиболее удлиненном положении, имеет отличный перенос силы к более коротким длинам мускула. Поэтому изометрическое обучение в протянутых положениях, должен улучшить силу через целый диапазон движения!

Протокол об обучении, который я главным образом использовал, является 3 наборами x изометрические захваты с 10 секундами в 50 % max усилия с отдыхом 10-30 секунд промежуточный.

Давайте дадим определенные примеры изометрических упражнений. Для жима лёжа, загрузите бар 50 % Вашего max, понизьте это на 1-3 дюйма выше уровня груди, и держитесь в течение 10 секунд. Отдых 30 секунд и повторение 3 раза. Для deadlift, просто наденьте на бар с 50%-ым усилием, не перемещая это вообще. Для приземистых помещенных 50 % Вашего max, сядьте на корточки вниз к самому низкому положению, которое Вы обучаете, и сидите там в течение 10 секунд. Не забывайте выдвигать свои ноги в основание активизировать все мускулы сидения на корточках. Предположите, что Вы садитесь на корточки, но не двигаетесь.

Вот полный протокол снова:

  • выполните 3 набора изометрических захватов с 10 секундами в 50%-ой интенсивности
  • изометрическое осуществление должно обучать самое слабое или максимально протянутое положение соответствующей динамической тренировки
  • изометрическое осуществление должно быть выполнено за 15-17 минут до самого твердого набора соответствующей динамической тренировки

Вы можете найти, что во время изометрических захватов Вы начинаете потеть:] Поэтому они - отличный способ нагреть целое тело. Вы получаете динамическое повышение силы +, великое нагревается.

У предварительной изометрической напряженности есть эти три преимущества:

  • это нагревает тело
  • это имеет непосредственное положительное влияние на Вашу динамическую силу
  • это имеет долгосрочное положительное влияние на Ваши лифты
  • Вы можете использовать предварительную напряженность международной организации по стандартизации на своем max тестирование дней. Вот сценарий: Вы проверяете свой максимальный Жим лёжа. Загрузите 50 % своего спроектированного максимального. Выполните 3 набора захватов с 10 секундами в положении, где бар на 1-3 дюйма выше уровня груди (отдых 10-30 секунд между наборами). За следующие 15 минут, выполните 2-5 компаний 1-2 представителей, постепенно увеличивающих вес приблизительно к 90 %. Пример:

    • Отдых 3 минуты, 2x50 %
    • Отдых 3 минуты, 2x70 %
    • Отдых 3 минуты, 1x80 %
    • Отдых 3 минуты, 1x85 %
    • Отдых 3 минуты, 1x90 %, Отдых 3 минуты

    Душа, и идет для Вашего спроектированного максимального. Удача.

    Христо Христову принадлежат X3MSoftware, компания, специализирующаяся на развивающейся диете и программном обеспечении прослеживания пригодности. У Hristo есть степень в Информатике и страсти к обучению силы. Hristo проектировал и написал Помощнику Пригодности, X3MSoftware's, приводящий программный продукт. Загрузите свой демонстрационный пример в Программном обеспечении Программного обеспечения и Пригодности Диеты Загрузки X3MSoftware


    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ:
  • home | site map
    © 2011